دليل المكملات الغذائية للمبتدئين

المكملات الغذائية قد تكون محيرة للمبتدئين. هذا الدليل سيساعدك على فهم ما تحتاجه فعلاً وما هو مجرد هدر للمال.

المبدأ الأساسي

المكملات هي "مكمّلة" وليست بديلة للطعام الطبيعي. الأولوية دائماً للتغذية السليمة من الطعام.

المكملات الأساسية (Must-Have)

1. بروتين واي (Whey Protein)

لماذا تحتاجه:

• سهل وسريع
• عالي الجودة
• يصعب الحصول على البروتين الكافي من الطعام فقط

الجرعة: 20-40 جم بعد التمرين أو كوجبة خفيفة

السعر: متوسط إلى مرتفع

2. الكرياتين (Creatine)

لماذا تحتاجه:

• مثبت علمياً
• زيادة القوة 10-15%
• آمن تماماً
• رخيص الثمن

الجرعة: 5 جم يومياً

السعر: رخيص جداً

3. الفيتامينات المتعددة (Multivitamin)

لماذا تحتاجه:

• يسد الفجوات الغذائية
• يدعم الصحة العامة
• مهم مع الحميات المقيدة

الجرعة: مرة يومياً مع الطعام

المكملات المفيدة (Nice to Have)

4. أوميجا 3

الفوائد:

• تقليل الالتهاب
• صحة القلب
• تحسين المزاج

الجرعة: 2-3 جم يومياً

5. BCAA (الأحماض الأمينية)

الفوائد:

• تقليل تكسر العضلات
• تحسين الاستشفاء
• مفيد أثناء الحمية

الجرعة: 5-10 جم قبل/أثناء/بعد التمرين

6. الكافيين (Pre-Workout)

الفوائد:

• زيادة الطاقة والتركيز
• تحسين الأداء 3-5%
• حرق دهون أكثر

الجرعة: 200-400 مج قبل التمرين بـ30 دقيقة

المكملات غير الضرورية (Skip These)

1. حوارق الدهون: غالباً غير فعالة
2. معززات التستوستيرون: لا تعمل للشباب
3. الجلوتامين: الجسم ينتجه بكفاية
4. Mass Gainers: سعرات فارغة وسكر

كيفية اختيار المكملات الجيدة

1. تحقق من الشهادات

   • NSF Certified
   • Informed Sport
   • Third-party tested

2. اقرأ المكونات

   • تجنب proprietary blends
   • ابحث عن المواد الفعالة بجرعات مثبتة

3. السعر مقابل القيمة

   • الأرخص ليس دائماً الأفضل
   • انظر لسعر الحصة الواحدة

4. السمعة والمراجعات

   • اقرأ تقييمات حقيقية
   • ابحث عن علامات تجارية موثوقة

توقيت المكملات

الصباح:

• فيتامينات متعددة
• أوميجا 3

قبل التمرين (30-60 دقيقة):

• كافيين/بري ورك أوت
• BCAA (اختياري)

بعد التمرين:

• بروتين واي
• كرياتين

قبل النوم:

• كازيين (بروتين بطيء)
• ZMA (اختياري)

الأخطاء الشائعة

1. الاعتماد على المكملات فقط

   • الطعام أولاً، المكملات ثانياً

2. شراء كل شيء

   • ابدأ بالأساسيات فقط

3. عدم الصبر

   • المكملات تحتاج وقتاً لتظهر نتائجها

4. تجاهل الجرعات

   • أكثر ليس دائماً أفضل

5. التأثر بالإعلانات

   • ابحث عن أدلة علمية

هل تحتاج المكملات؟

نعم، إذا:

• تجد صعوبة في الوصول للبروتين المطلوب
• ميزانيتك تسمح
• تريد تحسين أدائك بنسبة إضافية

لا، إذا:

• يمكنك الحصول على كل شيء من الطعام
• ميزانيتك محدودة (خصصها للطعام)
• لم تثبت التغذية والتدريب بعد

الخلاصة

ابدأ بالأساسيات: بروتين، كرياتين، فيتامينات. ثم أضف مكملات أخرى إذا احتجت. لا تنفق مالك على مكملات غير مثبتة علمياً.