البروتين: دليلك الشامل

البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها. فهم كيفية استخدامه بشكل صحيح يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في نتائجك.

ما هو البروتين؟

البروتين يتكون من أحماض أمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات والأنسجة في جسمك.

أنواع البروتين

1. بروتين حيواني

• اللحوم الحمراء
• الدجاج والديك الرومي
• الأسماك
• البيض
• منتجات الألبان

2. بروتين نباتي

• البقوليات (فول، عدس، حمص)
• المكسرات والبذور
• التوفو والتمبيه
• الكينوا

3. مكملات البروتين

• الواي بروتين (سريع الامتصاص)
• الكازيين (بطيء الامتصاص)
• بروتين نباتي

كم تحتاج من البروتين؟

• الشخص العادي: 0.8 جم/كجم
• الرياضي: 1.6-2.2 جم/كجم
• بناء عضلات: 2-2.5 جم/كجم
• خسارة وزن: 2-2.5 جم/كجم

توقيت تناول البروتين

صباحاً

30-40 جم بروتين لكسر الصيام الليلي

قبل التمرين (2-3 ساعات)

20-30 جم بروتين مع كربوهيدرات

بعد التمرين (خلال ساعة)

30-40 جم بروتين سريع الامتصاص

قبل النوم

20-30 جم بروتين بطيء الامتصاص

أفضل مصادر البروتين

1. صدر الدجاج: 31 جم بروتين/100 جم
2. التونة: 30 جم بروتين/100 جم
3. البيض: 13 جم بروتين/بيضتين
4. الجبن القريش: 11 جم بروتين/100 جم
5. العدس: 9 جم بروتين/100 جم مطبوخ

نصائح عملية

1. وزع البروتين على جميع الوجبات
2. اجمع بين مصادر مختلفة
3. لا تعتمد على المكملات فقط
4. اشرب ماء كافٍ
5. أضف بروتين لكل وجبة ووجبة خفيفة

الخلاصة

البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها. تأكد من الحصول على الكمية المناسبة من مصادر متنوعة للحصول على أفضل النتائج.